새로운 목표를 세우고도 며칠 만에 포기해본 경험이 있는가? 많은 사람들이 의지만으로 습관을 유지하려 하지만, 지속적으로 행동을 변화시키기 위해서는 체계적인 습관 설계가 필요하다. 이번 글에서는 행동 디자인을 활용하여 작심삼일을 극복하는 방법을 소개시켜드릴 예정입니다.
습관을 지속하는 핵심 원리: 작은 변화에서 시작하기
새로운 습관을 형성하려면 한 번에 큰 변화를 시도하기보다는 작은 변화에서 시작하는 것이 중요하다. 지나치게 높은 목표를 설정하면 쉽게 지치거나 포기할 가능성이 커진다.
1) 목표를 작게 설정하라
- 너무 높은 목표는 부담을 준다. 예를 들어, 매일 1시간 운동하기보다는 하루 5분 스트레칭부터 시작하는 것이 좋다.
- 점진적인 발전을 목표로 한다. 작은 습관이 정착되면 자연스럽게 더 큰 행동으로 이어진다.
2) 습관을 기존 행동과 연결하라
- 기존에 하는 행동과 새로운 습관을 연결하면 지속하기가 쉬워진다. 예를 들어, 아침에 양치 후 스쿼트 10회 같은 방식으로 연결하면 자연스럽게 습관이 형성된다.
- 습관을 연결할 때는 이미 굳어진 일상적 행동과 연결하는 것이 효과적이다.
3) 환경을 습관에 맞게 조성하라
- 행동은 환경의 영향을 많이 받는다. 예를 들어, 책을 더 많이 읽고 싶다면 책을 눈에 잘 띄는 곳에 두는 것만으로도 독서 습관이 향상될 수 있다.
- 반대로 방해 요소를 줄이면 나쁜 습관을 줄이는 데 도움이 된다. 예를 들어, 스마트폰 사용 시간을 줄이고 싶다면 침대 옆에 두지 않는 것이 효과적이다.
행동을 지속하기 위한 동기부여 전략
습관을 형성하는 과정에서 가장 어려운 것은 지속하는 것이다. 동기부여가 떨어질 때를 대비한 전략을 마련하면 꾸준히 실천할 가능성이 높아진다.
1) 보상을 활용하라
- 즉각적인 보상이 있는 습관은 유지되기 쉽다. 예를 들어, 운동 후 좋아하는 음악을 듣거나 작은 간식을 먹는 방식으로 보상을 줄 수 있다.
- 보상은 반드시 물질적인 것이 아니어도 된다. 예를 들어, 습관을 달성할 때마다 체크리스트에 표시하는 것만으로도 성취감을 느낄 수 있다.
2) 습관 추적 시스템을 만들어라
- 자신의 습관을 시각적으로 기록하면 지속성을 높이는 데 도움이 된다. 캘린더에 매일 체크 표시를 하거나, 앱을 활용해 습관을 추적하는 것이 좋은 방법이다.
- 일정 기간 동안 연속적으로 실행하는 것이 중요하다. 예를 들어, 21일 동안 연속으로 습관을 유지하면 자동화되기 쉽다.
3) 자기 효능감을 높여라
- 작은 성공을 반복하면 자신감이 생긴다. 따라서 너무 부담스러운 목표보다는 달성 가능한 작은 목표부터 시작하는 것이 중요하다.
- 또한, 자신이 습관을 유지할 수 있다는 믿음을 가지는 것도 중요하다. ‘나는 작심삼일을 반복하는 사람’이라는 생각 대신 ‘나는 꾸준히 성장하는 사람’이라는 긍정적인 자기 이미지를 갖는 것이 필요하다.
행동 디자인을 활용한 실천 전략
행동 디자인은 습관을 형성하는 데 매우 효과적인 도구가 될 수 있다. 간단한 원칙을 적용하면 습관을 더욱 쉽게 유지할 수 있다.
1) 실행 의도를 구체적으로 설정하라
- ‘운동해야지’라는 막연한 계획보다는 ‘매일 아침 7시에 10분간 스트레칭을 한다’처럼 구체적인 실행 계획을 세우는 것이 중요하다.
- 실행 계획을 명확히 하면 습관을 실천할 가능성이 훨씬 높아진다.
2) 유혹 결합 기법 활용하기
- 유혹 결합(temptation bundling)은 즐거운 활동과 습관을 결합하는 전략이다. 예를 들어, 운동을 하면서 좋아하는 팟캐스트를 듣는 것이 좋은 방법이다.
- 이렇게 하면 새로운 습관을 더 쉽게 받아들일 수 있다.
3) 사회적 요인을 활용하라
- 다른 사람과 함께 목표를 공유하면 동기부여가 높아진다. 예를 들어, 운동을 친구와 함께 하거나 온라인 커뮤니티에서 진행 상황을 공유하는 방식이 효과적이다.
- 주변 환경에서 긍정적인 피드백을 받으면 습관을 유지하는 데 큰 도움이 된다.
작심삼일을 극복하려면 의지만으로 해결하려 하기보다는 체계적인 습관 설계가 필요하다. 작은 변화에서 시작하고, 보상과 습관 추적을 활용하며, 행동 디자인 원칙을 적용하면 습관을 더욱 쉽게 지속할 수 있다. 오늘부터 작은 습관 하나를 설계해보고 꾸준히 실천해보자!